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用油是健康饮食第一步

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admin 发表于 2019-6-4 13:10:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
admin
2019-6-4 13:10:34 299 0 看全部

  生活离不开“柴米油盐酱醋茶”,单从调味品的排序来看,食用油的重要性已经不言而喻了。研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。因此选对、用对油非常关键。
  然而,针对国人的用油习惯,营养专家却发出了这样的警示:“中国城市居民使用食用油的问题很大,这是他们膳食结构中最大的健康隐患!”那么,应该如何做到正确用油呢?不妨听听营养和烹饪专家的高招。
  营养专家的吃油诀窍
  市场上食用油的种类有很多,专家指出,不同的油来自不同植物的种子或果实,因此营养成分也不同。
  它们大致可以分为三类:
  第一类是最我们常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等。
  它们的共同特点是亚油酸含量高,大约为40%--70%。亚油酸是必需的脂肪酸之一,人体无法合成,必须由食物提供。
  第二类是橄榄油、茶籽油、高油酸菜籽油等。
  它们的共同特点是油酸含量高,含量为70%--80%。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用,对防治心血管疾病有益。
  第三类是亚麻油和紫苏油等。
  它们的共同特点是亚麻酸含量高,含量为50%--60%。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸,缺之不可,对降血脂也很有帮助。更难得的是,亚麻酸在其他植物油或食物中含量都很少,来之不易。
  正因为各类植物油都有“秘密武器”,因此要想获得全面的营养,就不能长时间只吃一种,各类都要尝试。
  也许有的人会觉得麻烦,其实不然,“最简单的方法是交替食用,比如先买一瓶花生油,吃完后再买一瓶菜籽油,然后是亚麻油等”。
  专家说,比这种方法更方便的做法是混合食用,就是把上述三类植物油中的一种混装在一个小油壶中,自制一壶“调和油”。即第一类油:第二类油:第三类油=1:0.4:0.4。”专家补充说,其实,比例不是关键,多样化才是关键。但需要提醒的是,加了初榨橄榄油、亚麻油以及芝麻油等自制调和油,要避免高温加热、爆炒,否则容易破坏其营养成分。
  不同的植物油有自己匹配的烹饪方法。
  如果要用油煎、烧烤、煸炒的烹调方法,可以选择花生油、棕榈油、茶籽油、各种调和油等。
  如果炒菜时间短或用红烧、烤箱烤制的烹饪方法,油烟相对少一些,适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油(淡黄色,特殊气味淡)、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。
  极短时间炝锅、炖菜、煎蛋,做各种非油炸面点时,油温不超过180℃,可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等,另外还可以用葡萄籽油,虽然其不饱和脂肪酸高,但其中的抗氧化物质较丰富。
  焯煮菜、蒸菜、做汤等,温度不超过100℃,可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。
  拌凉菜可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。
  在控制油量方面,专家建议,买油要买小桶的,按照膳食指南要求,可以将一家人一周的用油量倒在一个油壶中,方便随时监测;专家指出,家庭用的小白瓷勺一勺为8--10克,也可以用它来控制油量。

            




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