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【增肌】一周健身锻炼计划

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admin 发表于 2019-6-4 13:25:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
admin
2019-6-4 13:25:53 56 0 看全部
                                                   
0&5cf600d0bd99a.jpg 一周健身锻炼计划,让肌肉匀称生长
每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低,所以给健身制定一个计划,每天都可以训练到不同的部位。以下动作根据个人能力,每组做15-20个即可,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。
第一天:练胸
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1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第二天:练背
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1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第三天:练腿
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1.深蹲,四组。
2.俯卧腿弯举,四组。
3.踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
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1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3.俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
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1.站姿臂弯举,四组。
2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3.巻棒,两组。
第六天:练肩
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1.颈前推举,四组。
2.颈后推举,四组。
3.站立飞鸟,四组。
4.俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
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1.仰卧起坐,六组。
2.仰卧举腿,六组。
3.慢跑,半小时。


                    
                        




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