会员登录 立即注册

搜索

健身计划|卧推的成绩是一个男人在健身房强大的标杆!

[复制链接]
admin 发表于 2019-6-6 13:06:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
admin
2019-6-6 13:06:41 74 0 看全部


0?wx_fmt=jpeg&5cf89f4bc3123.jpg

卧推被誉为上半身训练之王!健身房中常常会听到这样的声音:“你能卧推多少重量啊?”
卧推的成绩往往成为一个男人在健身房强大的标杆!
如何提高卧推成绩呢?

一、提高卧推必须训练你的背部!
你无法在独木舟上发生大炮!构建强大的稳定性是提高卧推成绩的第一任务!
上背部的训练是保证无痛、稳定、强大的卧推的关键!卧推的压力应置于肩胛以及四个肩袖肌肉上。保证优秀和稳定的肩胛肌是保证卧推过程中的稳定性的关键。

0?wx_fmt=jpeg&5cf89f4bd4811.jpg

每当我分化训练时,我会将背部训练安排在胸部训练之前。这样确保背部肌肉保持紧绷,以**它的活动范围和灵活性来帮助稳固次日训练胸部时的肩胛。我建议,在一个完整的分化训练周期中,“拉”应该优先于“推”。
确保以下的训练都包含在你的背部训练日中,来真正建立肩胛骨的稳定性和强度:
·俯身杠铃划船
·反向划船
· 引体向上
·坐姿划船
·单臂哑铃划船
二、卧推变式助你一臂之力!
如果你想要卧推起大重量,那么你需要先科学的了解它。没有捷径,找出你卧推过程中最弱的环节,致力将薄弱环节变得强大。
在大多数情况下,一个卧推者在进行最大努力卧推时(1RM),会在上推过程中遇到一个障碍点,也叫“粘滞点”,在这个点你推的异常费劲,或者直接停在这个点不动了。如果你有这种情况,这意味着你缺乏锁定的力量。幸运的是,有许多有效的练习都可以帮助你改善这种情况。
1、地板卧推
使用杠铃或两个哑铃,平躺在地板上,做出和负重卧推相同的起始姿势。手肘与地板接触,负重距胸大约6英寸(375px)。
收紧肩胛,保持你上背部紧绷。吸气,推起负重至完全伸展开你的手臂,可以选择屈膝,也可以选择直腿。在每次动作的底部暂停一会。可以做3组,每组8次。
2、安全销卧推
将长板凳置于深蹲架里做一个卧推架,把安全销架在距你的胸部4-6英寸(10~375px)之上。将杠铃放在安全销上,躺在长板凳上。想象自己紧握住杠铃并将其推至最高处。
一切固定好后,将杠铃迅速从安全销上推起。这个训练能专注于提高最大力量。由于缺乏离心力的控制,你必须爆发出更多的力量将其推起。
动作与动作之间歇上几秒,让自己恢复调整一下姿势。可以做3组,每组3-6次。
3、铁链卧推
在卧推中使用铁链会让你在卧推的向心阶段增加更多的负重。这种方式可以让你的肱三头肌获得更多刺激,从而提高你的卧推锁定能力。

0?wx_fmt=jpeg&5cf89f4be743e.jpg

在极少数情况下,粘滞点会出现在卧推过程的最低点,从生物力学来讲,这表明你的胸和肩部的力量是一个薄弱环节。进行起始时的力量训练可以事半功倍的解决问题
4、间歇卧推
在卧推过程中,缓慢地放下杠铃,在最低点处时至少停住1~2秒。牢记在此期间保持紧绷切勿放松。试一下就知道,你无法用这种“间歇”的方式下推起你日常的负重,因此降低重量,降到你日常负重的80%。
这种训练切断了训练中的牵张反射效应,因此你无法利用卧推到最低点时牵张反射所产生的动能。这种动能让你以为你的胸部表现很出色,但真实的情况却是你的牵张反射帮助你将杠铃推起。间歇卧推(在每次卧推的最低点时保持停顿然后再推起)在竞争激烈的力量举训练中随处可见!
5、“1.5次”卧推
“1.5次”卧推是我提高卧推中胸部活跃性最爱的方式。
将杠铃推起“一半”,然后将杠铃降至起始位置,再将杠铃推至最高处,即为完整的一次。可以做3-4组,每组6-8次。
这种疯狂动作背后的科学原理很简单:对于这种1.5次卧推,你做了两次专注于胸的训练,一次用于加强肱三头肌的锁定能力。在这种训练后,你的胸部会比你的肱三头肌获得更多的锻炼
三、进行更多的卧推!
和绝大多数的训练一样,如果你想提高某项东西,那你必须勤加练习,这是永恒不变的真理。频繁的卧推是建立强大卧推的中我组成部分。像保加利亚人一样训练并且增加你的训练量,前提是不能过分!(保加利亚的典故是保加利亚举重队曾经以大训练量,高训练强度崛起于举重界)
进行力竭卧推组也是一种增加卧推训练频率的方法。可以在每次训练最后,做两组快速热身的卧推组,然后将重量设定到你最大重量的60%进行力竭卧推组。一直推直到你推不起来为止。

                    
                        




上一篇:【健身计划】家庭减脂塑形健身训练计划
下一篇:想要丰满翘臀?来练健身操
回复

使用道具 举报

  • 您可能感兴趣
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册 |

本版积分规则 返回列表

查看:74 | 回复:0

东营信息网,咱东营人自己的网上平台,东营信息网,服务于广大东营人民群众。
关于我们
公司简介
发展历程
联系我们
本站站务
友情链接
新手指南
内容审核
商家合作
广告合作
商家入驻
新闻合作

官方微信

手机版

手机APP

申请友链| Archiver| 东营信息网
Copyright © 2017-2020 Comsenz Inc. All Rights Reserved.   Powered by Discuz! X3.4 Licensed
快速回复 返回顶部 返回列表